运动时（shí）呼吸的变化（huà）

很多（duō）人在剧烈运动（dòng）时，嘴巴（bā）会（huì）不自觉的张开（kāi）呼吸（xī）、呼（hū）吸（xī）变急促。其实这是身体为（wéi）了适应运动强（qiáng）度而（ér）做出的自然反应。当身（shēn）体需要大量氧（yǎng）气来（lái）维（wéi）持高（gāo）强（qiáng）度的运动时，呼（hū）吸系统就会自动调整，通（tōng）过增加呼吸频率与深度，让（ràng）更多的空气进入肺部。

运动时（shí），呼吸加（jiā）深加快（kuài），肺通气量增（zēng）大，这离不开（kāi）呼吸运动的精准调控（kòng）。呼吸运动是呼吸肌的收缩（suō）和舒张所引起的（de）胸廓节律性扩张（zhāng）和缩小的过程。呼（hū）吸肌分为吸（xī）气（qì）肌（jī）和呼气肌，呼吸过程中呼吸肌（jī）需要克服胸肺（fèi）弹性阻力和气道黏性阻力来完成（chéng）肺通（tōng）气。

平静呼吸时，吸气运（yùn）动是主要由吸气（qì）肌（jī）（膈肌和肋间外肌（jī））收缩实现的，是一个主动（dòng）过程；而呼气运（yùn）动并非由呼气肌收缩引起的，是由（yóu）膈肌和（hé）肋间外肌舒张（zhāng）所致，是一个被动的过程。

当（dāng）我们处于运动过程中，呼吸频（pín）率与深度都会增加，这时就需（xū）要呼吸（xī）肌进行更强、更（gèng）快地（dì）收缩（suō）。吸气时（shí），除（chú）了膈肌和（hé）肋间外肌加强收（shōu）缩外，斜角肌和胸锁乳（rǔ）突肌也参加收缩；呼气（qì）时，吸气肌（jī）舒张（zhāng）伴（bàn）随着呼气肌（腹肌+肋间内（nèi）肌）收缩完成呼吸运动的。

呼吸（xī）过程（chéng）中的呼吸肌（jī）活动

为了维持一定运动强度下的通（tōng）气量，呼（hū）吸肌肉做功（gōng）会相应地增（zēng）加，长时（shí）间（jiān）、大强度的运动会使呼吸肌出现疲（pí）劳（láo）现象，也就是说呼吸肌收缩活动不（bú）能产生维持一（yī）定的肺泡通气量所需要的胸腔压力（lì），进（jìn）而导致呼吸（xī）肌功能（néng）下（xià）降，具体表现（xiàn）为出现喘不来气、呼吸（xī）困难（nán），呼吸肌疲劳是可（kě）以通过休息恢复的，为此当进行过量（liàng）运（yùn）动，身（shēn）体会发出需（xū）要休息（xī）调整（zhěng）的（de）信号，一定程度上（shàng）限制了运动能力。

呼吸也需要训练？

前面谈到了（le）呼吸肌（jī）疲劳会影响运动成效，是否有办法可以延缓呼吸（xī）肌疲（pí）劳，让运动更（gèng）持久呢（ne）？

呼吸肌训练或许可（kě）以帮助大家解决这（zhè）个问题。呼吸（xī）肌训练（liàn）是一种吸气肌或呼（hū）气肌持续、规范性的训练，通（tōng）过改善最大吸气压（yā）和最大（dà）呼气（qì）压增强呼吸肌群的力（lì）量与耐力。一项荟萃分析（xī）显示，呼吸肌训练能够有（yǒu）效改善（shàn）运动员（yuán）的最大吸气压、用力肺活量、每分钟（zhōng）最大（dà）通气（qì）量等多种（zhǒng）通气功能，提高运动表（biǎo）现。

有（yǒu）调查指出，呼吸（xī）肌训练（liàn）后（hòu）运动能（néng）力提高（gāo）可能有以下原因：

呼吸肌训练怎么选？

呼吸肌训（xùn）练分为吸（xī）气肌训练和呼气肌训练。对于运动人士，吸气肌训练（liàn）的目的在（zài）于增加肺活量和（hé）提高摄氧效率（lǜ），使运动中能保（bǎo）持较高的氧气供应，延长运动时间（jiān），进而提（tí）高运动成（chéng）绩。而呼气肌训练的目的在于更好地（dì）掌（zhǎng）握（wò）呼吸（xī）节奏和深（shēn）度，排出肺部聚集的二氧化（huà）碳（tàn），保持血（xuè）液酸（suān）碱平衡，提高运动表现。

一般来说，吸（xī）气肌的训练相对于呼气肌训练而言，更有实际意义。前面（miàn）谈到了膈肌是吸气肌，同时它（tā）也是呼吸过程中最（zuì）主要的呼吸肌，承担大（dà）约60-80%的工作负荷。研究证明：膈肌（jī）经训练每多（duō）下降1cm，可增加（jiā）250-300ml潮气（qì）量。

通过训练（liàn）吸气肌，不仅（jǐn）加（jiā）强（qiáng）了吸气过程中整（zhěng）个气体交（jiāo）换过程的主动性，也增加了气体（tǐ）的摄入量和（hé）摄入的主动性。一项（xiàng）以8周（zhōu）吸气肌抗阻（zǔ）训练提高青（qīng）年男性有（yǒu）氧运动能力的可行性研究发现，高强度和（hé）低强度的吸（xī）气肌训练均对肺功能的第一秒用力呼气（qì）容（róng）积和1秒率有（yǒu）积（jī）极影响，对（duì）于吸气肌力（lì）量的提高也有一（yī）定帮助。

吸气肌训练可采用（yòng）专门的阻力仪（yí）器进行（háng）训（xùn）练，市面上常用的（de）吸气肌训练仪器有目标（biāo）流阻负荷呼吸训（xùn）练器、机械阈（yù）值负荷呼吸（xī）训（xùn）练（liàn）器、渐减（jiǎn）式流（liú）阻负（fù）荷呼（hū）吸训练（liàn）器。通过3种仪器进行吸气肌训练（liàn）对于运动表现的提高都有一定效（xiào）果，但成效有所不同。

一（yī）项随机对照研究（jiū）纳入14名花样游泳青年运动员进（jìn）行为期8周的渐（jiàn）进抗阻式吸气肌训练与恒（héng）定（dìng）负荷吸气肌专项训练，结果显示吸（xī）气肌专项训练可（kě）有（yǒu）效（xiào）提升青少年运动员的心肺耐（nài）力水平，渐（jiàn）进抗阻形式的（de）吸气（qì）肌训练效果优于恒定负荷吸气肌专项（xiàng）训练。

与恒定负荷的训练方式相比，渐减式流阻负（fù）荷（hé）的训练方式适应了呼吸系统的压力-容量关系，在相同阻力下，使（shǐ）用渐减式流阻负荷训（xùn）练，可以使吸气（qì）容量（liàng）更高，且阻抗（kàng）伴随整口气，这样不仅大大减少（shǎo）呼吸肌（jī）损伤（shāng），也达（dá）到训练的最佳效（xiào）果（guǒ）。

注意：根据不同的运（yùn）动项目的特点和（hé）需要（yào），采用相（xiàng）应的（de）呼（hū）吸肌（jī）训练（liàn）方式才能带来最佳的训练效（xiào）果。

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